אמבטיית קרח לספורטאים
ה- 1 בינואר מוכר באופן לא רשמי כיום הצלילה של דוב הקוטב. זה היום שבו אלפי נשמות אמיצות ברחבי העולם מתפשטות ועוטות את בגדי הים שלהן למרות טמפרטורות החורף המקפיאות, ומשליכות את עצמן היישר למים הקפואים. למתבוננים מהצד, האנשים האלה אולי נראים מטורפים, אבל יש מספר סיבות טובות לכך שהם מצטננים במים.
רוב הסיכויים ששמעתם, ראיתם או חוויתם בעצמכם את אמבטיית הקרח. אם לא הייתה לכם הזדמנות, דמיינו גיגית ענקית מלאה במים קרים ואולי אפילו קוביות קרח, בהתאם לטמפרטורת הסביבה, שבה אנשים טובלים את כל גופם עד אזור החזה. בעוד שספורטאים מקצועיים משתמשים באמבטיות קרח לצורכי התאוששות, הן זכו לפופולריות גוברת, ויותר ויותר אנשים מתנסים בטיפול. אפשר לראות את זה ברשתות החברתיות, כשעוד ועוד אנשים מתנסים בטיפול. בשורות הבאות נדון ביתרונות הטיפול עבור ספורטאים.
מהי אמבטיית קרח לספורטאים?
טבילה במי קרח היא אחת השיטות המקובלות ביותר להפחתת כאב ונפיחות באזור פצוע, אבל מה לגבי טיפול בקור להתאוששות לאחר מרוץ או אימון? הרבה מאוד ספורטאים מקצועיים השתמשו זה מכבר באמבטיות קרח, ורוב חדרי האימונים המקצועיים מצוידים באמבטיות לטבילה במים קרים, אך המגמה התפשטה לאחרונה גם לספורט הפנאי. עם הצמיחה הזו בפופולריות של אמבטיות קרח, חשוב לחקור כיצד טיפול במי קרח עובד הן עבור פציעות ספציפיות והן עבור הגוף כולו, והאם הטיפול הזה מתאים לכם.
אמבטיית קרח לספורטאים – למה זה תורם?
אמבטיית קרח לספורטאים היא סוג של קריותרפיה, טיפול שבו הספורטאי יושב במים קרים לאחר מאמץ פיזי משמעותי במשך תקופה מסוימת. ההנחה היא, שטבילה באמבט מלא במי קרח תורמת בדרכים הבאות:
- אמבטיית קרח מקלה על התאוששות השרירים אחרי אימונים אינטנסיביים
- טבילה במי קרח מפחיתה את הכאב אחרי אימון וכאבים שהנובעים מדלקות
- אמבטיית קרח מפחיתה את הסיכון לפציעה על ידי מהירות ההתאוששות ומאפשרת לכם להיות מוכנים טוב יותר לאימון הבא, שיכול להיות איכותי יותר
לאמבטיות קרח יתרונות לאחר אימון אשר נחקרו במסגרת מחקרים רבים, ולמרות שהממצאים אינם חד משמעיים, חלקם אישרו שזה יכול להביא ליתרונות המפורטים לעיל. בנוסף, ספורטאים רבים מדווחים כי לאחר טבילה באמבט קרח הם חוו הישגים משמעותיים בהתאוששות ובביצועים. גם מאמנים אתלטיים יכולים להעיד על כך.
מה הקור הזה עושה לגוף?
אחרי אימון ארוך או מאוד אינטנסיבי, או אחרי מרוץ - שהוא בעצם האימון האינטנסיבי ביותר - הגוף חווה מצב של טמפרטורת גוף גבוהה, ביקוש קרדיווסקולרי גבוה ומתח שרירי. דלקת ממתח שרירי מעוררת תגובה חיסונית, הגורמת לכלי דם להתרחב ושולחת נהירה של תאי חיסון לאזורי הלחץ. תהליך זה מועיל מכיוון שהוא מתקן את הרקמה הפגועה, אבל יותר מדי מהדבר הטוב הזה יכול להוביל לכמה השלכות שליליות.
במקרה של פגיעה באזור מסוים בגוף, הנחה של שקית קרח תגרום לכיווץ כלי דם באזור. כתוצאה מכך הנפיות תפחת, ויחד איתה גם הכאב. הקור גם מאט את המהירות שבה העצבים שולחים מסרים, וזו דרך נוספת שבה הכאב מופחת.
טבילת הגוף במים קרים היא דרך יעילה יותר לקרר מספר קבוצות שרירים בו זמנית. בדיוק כמו שקית קרח, טבילה באמבטיית קרח לספורטאים מפחיתה נפיחות ונזק לשרירים כתוצאה מפעילות גופנית על ידי כיווץ כלי דם והפחתת הפעילות המטבולית. זה גם מפחית את העומס על מערכת הלב וכלי הדם ומפחית היפרתרמיה (טמפרטורת גוף מוגברת), מה שיכול להפחית גם עייפות. חלק מועיל נוסף בתהליך מגיע לאחר הסרת גירוי הקור. בתקופת ההתחממות הזו, ישנה חזרה של דם טרי לגוף, המציף את התאים בחומרי הזנה וחמצן, ועוזר לשטוף את תוצרי הפסולת של פירוק הרקמות.
טיפול בקרח – דברים שחשוב לדעת לצורך טיפול מקומי
אם אתם חושבים להשתמש בקרח לאחר פציעה או אימון, הנה כמה טיפים שכדאי לזכור:
- יש להניח שקית קרח (או שקית אפונה שעובדת נפלא באותה מידה!) על האזור הפגוע, מיד לאחר הפציעה
- הקפידו להניח מטלית דקה בין העור לבין שקית הקרח (ציפית כרית עובדת היטב) כדי למנוע כוויות קור
- הניחו את שקית הקרח למשך 10-15 דקות
- ניתן לבצע זאת מספר פעמים ביום, כל עוד הכאב והנפיחות נמשכים
אמבטיית קרח לספורטאים – טיפים חשובים לפני שטובלים
- רוב המחקרים מציעים לטבול את הגוף עד הירכיים בטמפרטורה של 10-15 מעלות צלזיוס למשך 10-15 דקות
- ודאו שיש מישהו בקרבת מקום למען ביטחונכם ולמקרה שתתקשו להרים את עצמכם מהאמבטיה עקב חוסר תחושה או עייפות
- הקפידו להתחמם היטב במהלך כ- 30-60 דקות לאחר מכן עם מקלחת חמה או משקה חם מכיוון שהקור עלול לגרום לשרירים להימתח ולהיות נוקשים
- לעולם אל תטבלו רק חלק מהגוף ואל תעשו אמבטיית קרח לפני ריצה, מרוץ או כל אימון אחר. הגוף צריך להיות חם לפני פעילויות אלו, וקרח יכול להפחית את הכוח ולעכב את זמן התגובה של הגוף.
- אמבטיית קרח לספורטאים צריכה להיעשות רק לאחר האימונים או המרוצים הקשים ביותר. כמו כן, היא מועילה מאוד להתאוששות לטווח קצר בין אירועים או אימונים קשים, ומחקרים מצביעים על כך שהיא יכולה לעכב הסתגלות ארוכת טווח. זו הסיבה שיש להימנע מאמבטיות קרח בשלב הבנייה של האימון. מחקרים הראו גם שאמבטיית קרח לאחר אימון כוח יכולה להאט את צמיחת השרירים החדשים, כך שאם מטרת האימון שלכם היא לבנות כוח, ייתכן שזו לא הבחירה הטובה ביותר עבורכם.
זכרו שאחרי אימון קשה או מרוץ, חשוב גם לנוח, להחזיר נוזלים לגוף ולמלא את הגוף במזון בריא כדי לעזור לכם להתאושש מהר ככל האפשר.
כמה זמן כדאי לשהות באמבט קרח?
חשיפת הגוף שלכם לטמפרטורת מים קיצונית עשויה להיות לא בטוחה עבור אנשים מסוימים או במצבים מסוימים. התכווצות כלי הדם המתרחשת בעת הטבילה במים הקרים עלולה להיות מסוכנת עבור אנשים עם מחלות לב וכלי דם או לחץ דם גבוה, מכיוון שהיא עלולה להגביר את הסיכון לדום לב או שבץ. אנשים עם אבחנה של סוכרת מסוג 1 או סוג 2 צריכים גם כן להיות זהירים יותר עם אמבטיות קרח מכיוון שמחלה זו מקשה על אנשים לווסת את טמפרטורת הליבה שלהם. לבסוף, היפותרמיה יכולה להוות דאגה אם אתם שקועים באמבט קרח או תחת מקלחת קרה זמן רב מדי.
ההמלצה היא לשמור על טמפרטורת המים של אמבט הקרח בין 10 ל- 15 מעלות צלזיוס ולהגביל את זמנכם ל- 10-15 דקות.
כל כמה זמן ספורטאי צריך לטבול בקרח?
לעתים קרובות ככל שניתן. אולם, טבילה בקרח מועילה במיוחד לאחר סשן אינטרוולים קשה או מרוץ.
יש אנשים שבוחרים לעשות אמבט קרח ישירות לאחר האימון, אך מחקרים מראים שזה עשוי לעכב בניית מסת שריר וחוזק. במקום זאת, מומלץ להמתין כמה שעות לפני ההשריה בקרח. אבל הבחירה היא בידכם!
לסיום,
טיפול בקור, כולל אמבטיות קרח, יכול להפחית את כאבי השרירים, להפחית דלקת ולשפר את התאוששות השרירים לאחר אימון. כשהן נעשות בצורה נכונה ובטוחה, אמבטיות קרח יכולות להוות כלי מצוין לספורטאים ואפילו לאלה שאינם מתאמנים.
