אמבטיות קרח יתרונות

אולי ראיתם ספורטאים מקצועיים קופצים לאמבטיית קרח אחרי משחק, או שאתם מכירים חובב כושר מושבע שטובל באמבטיות קרח להתאוששות אחרי אימונים. מדובר בשיטת טיפול עתיקת יומין שצברה פופולריות בשנים האחרונות ומציעה מגוון יתרונות לספורטאים, אבל לא רק. ברשתות החברתיות נצפים לא מעט סלבריטאים ואומנים שטובלים בתוך אמבטיות קרח. מדובר בסוג של קריותרפיה, שיטת טיפול הכוללת שימוש בקור לטיפול בבעיות בריאותיות שונות. 

אמבטיות קרח – לא רק לספורטאים

למרות שהתרגול הפך פופולרי בשנים האחרונות, הוא  לא חדש. אנשים השתמשו בטבילה במים קרים לשיפור הבריאות במשך מאות שנים. מעריצי הטכניקה טוענים שהיא יכולה להרגיע שרירים כואבים, להפחית דלקת ולקדם שינה טובה יותר. עם זאת, הרבה מהמחקר על היתרונות של אמבטיות קרח עדיין מעורב, והחוקרים עדיין שנויים בדעתם.

אמבטיות קרח - יתרונות

לטבילה בתוך אמבטיות קרח יתרונות רבים. הנה העיקריים שבהם:

הפחתת נפיחות ודלקות

כאשר אתם טובלים בתוך אמבטיית קרח, הטמפרטורה הקרה מצמצמת את כלי הדם שלכם. זה מקטין את זרימת הדם לשרירים שלכם, מה שעשוי להפחית דלקת ונפיחות. מחקרים  מסוימים מראים שטיפול בקור עשוי להפחית סימני דלקת שמופיעים אחרי אימון אטינטנסיבי יותר מאשר בגדי דחיסה (כמו גרבי דחיסה לדוגמה).

הפחתת כאבי שרירים

כניסה לאמבטיה קרה עשויה לעזור להקל על השרירים הכואבים. מדענים לא בטוחים איך זה עובד בדיוק, אבל פחות דלקת ואותות עצביים איטיים יותר יכולים לתרום להפחתת הכאבים. יש עדויות לכך, שאמבטיות קרח עשויות להפחית כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) לאחר פעילות גופנית. אולם, הדרך הטובה ביותר לעשות אמבט קרח כדי להרגיע את השרירים הכואבים - כולל טמפרטורת המים האידיאלית, משך הזמן והתדירות – עדיין לא ברורה באופן חד משמעי.

עדויות נוספות מצביעות על כך שאמבטיות קרח עשויות גם להקל על כאבים הנובעים כתוצאה ממצבים כרוניים, כולל דלקת מפרקים שגרונית, גאוט ופיברומיאלגיה, אך עדיין יש צורך במחקר נוסף בנושא אמבטיות קרח לשיכוך כאב כרוני ותופעות הלוואי האפשריות לטווח ארוך.

קידום ההתאוששות לאחר פעילות גופנית מאומצת

כאשר אתם יוצאים מאמבטיית קרח, הגוף מתחיל להתחמם. כתוצאה מכך, כלי הדם שלכם מתרחבים, מה שמגביר את זרימת הדם. זרימת הדם העשירה בחומרים מזינים לשרירים שלכם עשויה לסייע בהסרת פסולת מטאבולית (חילוף חומרים ברמה התאית), המצטברת במהלך פעילות גופנית. גם כאן, המחקר על אמבטיות קרח ככלי להתאוששות לאחר אימון הוא מוגבל, ודעת החוקרים אינה חד משמעית.

כמה מחקרים מצביעים על כך שאמבטיות קרח מעודדות התאוששות לאחר פעילות גופנית, אך לא ברור האם היתרונות עולים על החסרונות. סקירה משנת 2011 מצאה שטבילה במים  קרים כקרח מפחיתה דלקת הנגרמת על ידי פעילות גופנית. מנגד, החוקרים ציינו שאמבטיות קרח יכולות גם לעכב התאמות אימון המאפשרות למתאמנים לבנות שרירים ולשפר את הביצועים שלהם. עם זאת, תופעת הלוואי הפוטנציאלית הזו עשויה לחול רק על אימוני כוח ולא תקפה על אימונים אירוביים.

חיזוק של מערכת החיסון

כמה ראיות מצביעות על כך שאמבטיות קרח מסייעות לחיזוק מערכת החיסון. באחד מהמחקרים שנעשו בנושא זה, אנשים נחשפו לחיידקים כדי לגלות כיצד מערכת החיסון שלהם תגיב. למשתתפים ששילבו טבילה במים קרים, נשימה עמוקה ומדיטציה פחות תסמינים של זיהום חיידקי בהשוואה לאלו שלא. אולם, קשה להסיק עד כמה יעילה טבילה במים קרים עבור המערכת החיסונית שלכם מכיוון שהמחקר בחן כמה שיטות במקביל.

שיפור הבריאות הנפשית

אמבטיות קרח עשויות להיות טובות גם לבריאות הנפשית שלכם. מחקר קטן מצא שטבילה בתוך אמבט קרח במשך 20 דקות בכל יום שיפרה את איכות החיים של אנשים עם גאוט. משתתפי המחקר דיווחו על ניידות משופרת ופחות תסמינים של מתח, חרדה ודיכאון תוך 4 שבועות. מדענים סבורים שחשיפת הגוף שלכם למים קרים מעוררת תגובת לחץ ומפעילה את מערכת העצבים. שינויים אלה יכולים לשפר את מצב הרוח שלכם ולעזור לכם להסתגל ללחץ לאורך זמן.

*אף על פי שיש מחקרים המצביעים על כך שלאמבטיות קרח יתרונות משמעותיים, הנושא עדיין שנוי במחלוקת, ואין די ראיות לפה או לשם. כמו ן, טרם התברר מה משקלו של אפקט הפלסבו בטיפול מסוג זה.

כמה זמן צריך לטבול באמבטיית קרח.

חובבי אמבטיות קרח מציעים לבנות את הסבילות לקור בהדרגה. לדוגמה, תוכלו להוריד בהדרגה את הטמפרטורה של אמבטיות הקרח שלכם עד שתגיעו לנקודה שמתאימה לכם. לחילופין, אתם יכולים להתחיל עם אמבטיות קרח על ידי טבילת פלג הגוף התחתון לפני שאתם מתקדמים לטבילת כל גופכם (עד החזה, כולל). כמו כן, זמן הטבילה יכול לגדול בהדרגה. בדרך זו, המים הקפואים אינם מזעזעים את המערכת שלכם. 

באיזו תדירות כדאי לעשות אמבטיות קרח?

מאוד נפוץ לשמוע על אמבטיות קרח לספורטאים. רבים מהם מציעים להיכנס לאמבטיית קרח בהקדם האפשרי לאחר אימון כדי להפחית כאבי שרירים מושהים (DOMS). מספר  מחקרים מראים שהשיטה יעילה ביותר עד 24 שעות מתום האימון. תומכים אחרים בטיפול במי קרח ממליצים לסיים כל מקלחת עם מים קרים ולעבור לאמבטיות קרח רגילות רק לפי הצורך, כמו במקרים בהם יש לכם כאבי שרירים.

מהם הסיכונים בנטילת אמבטיות קרח?

על אף שיש לאמבטיות קרח יתרונות רבים, הן עלולות להיות מסוכנות, במיוחד אם אתם סובלים ממצבים בריאותיים מסוימים. לכן, מומלץ לשוחח עם עם איש מקצוע – רופא או מי שעוסק בטיפול בקור - לפני שאתם מנסים טבילה באמבטיות קרח. אלו עשויים להמליץ ​​להימנע מתרגול זה אם יש לכם:

• לחץ דם גבוה או מחלת לב 
• בעיות במחזור הדם או מחלות בכלי הדם
• תנאים המגבירים את הרגישות שלכם לקור
• פצע פתוח 
• סוכרת

חשוב להדגיש, שההלם מהחשיפה למים הקרים יכול להפעיל לחץ ​​על הלב, ובמקרים מסוימים אף לעורר בעיות לב פתאומיות. לכן, מומחים ממליצים להימנע מאמבטיות קרח אם יש לכם היסטוריה של בעיות לב. סיכונים פוטנציאליים אחרים של אמבטיות קרח כוללים:

• היפותרמיה
• פציעות קור או כוויות קור
• גירוי בעור, כגון גירוד או אדמומיות 

שהייה ארוכה מדי באמבט קרח עלולה לגרום להיפותרמיה, המתרחשת כאשר טמפרטורת הגוף שלכם נמוכה מידי. חשוב להשתמש בטיימר ולשמור על סשנים קצרים של אמבטיות קרח. זכרו להקשיב לגוף שלכם. עליכם לצאת מיד מאמבטיית הקרח אם אתם מתחילים לרעוד ללא שליטה או מבחינים בשינויים בצבע העור שלכם.

האם יש חלופות לאמבטיות קרח להתאוששות השרירים?

למרות שאמבטיות קרח הפכו פופולריות יותר לאחרונה, אמבטיית קרח היא עדיין שיטה שנויה במחלוקת להתאוששות מפעילות גופנית בחוגים מסוימים. באופן כללי, יש צורך במחקר איכותי יותר על הפרקטיקה.

למרבה המזל, יש חלופות לאמבטיות קרח להתאוששות השרירים. שקלו את השיטות הבאות  שאושרו על ידי מומחים כדי להרגיע את השרירים הכואבים ולקדם התאוששות לאחר פעילות גופנית:

• להתקרר אחרי כל אימון – הורדת טמפרטורת הגוף במשך 5 דקות באמצעות אירובי בעצימות נמוכה ומתיחות סטטיות יכולה לשפר את תהליך ההתאוששות של השרירים לאחר האימון. סוג זה של קירור מסייע בהורדה הדרגתית של קצב הלב והרפיית השרירים.
• תרגלו התאוששות אקטיבית- התאוששות פעילה כוללת פעילות גופנית בעצימות נמוכה לאחר אימונים נמרצים יותר. התנועה העדינה יכולה להגביר את זרימת הדם ולהקל על כאבי השרירים. נסו לתרגל טאיצ'י, יוגה או שחייה בימי מנוחה.
• עבדו עם גליל – שחרור השרירים בעזרת גלילים בגדלים שונים יכולה לסייע בהקלה על כאבים של שרירים תפוסים אחרי אימון ולשפר את זרימת הדם. הלחץ שהגלילים מפעילים ממוקד ומסייע לשחרר שרירים תפוסים. טכניקת עיסוי עצמי זו היא דרך מצוינת לשחרר שרירים תפוסים לאחר אימונים מאתגרים. 
• שנו טוב בלילה -  מבוגרים זקוקים ל- 7 עד 9 שעות שינה בלילה. שינה נינוחה ורצופה בכל לילה חיונית לבריאות ולרווחה שלכם ומאפשרת לשרירים שלכם להסתגל, להיבנות מחדש ולהתחזק.